Atkins diet

Börja banta med Atkins diet? Atkins diet - är det något för dig?

Atkins diet innebär att man utesluter samtliga kolhydrater ur kosten

Den amerikanske hälsogurun Atkin skapade redan på 60-talet en "mirakelmetod" för viktminskning. Idén är att 50-75% av energin ska komma från protein och fett - resten från kolhydrater.
Dieten pågår i fyra faser varav de två första ger viktminskning:
I den första fasen av Atkinsdieten tas allt som innehåller kolhydrater bort; socker, mjölk, frukt, pasta, ris, flingor, bönor, potatis och andra rotfrukter, nötter samt vissa grönsaker.
Det är tillåtet att äta obegränsade mängder av kött, fisk, ägg, olivolja, majonnäs, ost och vissa grönsaker; t ex gurka och sallad. I nästa fas, i steg två, minskar restriktionerna och man får då äta alla sorters grönsaker och små mängder spannmål, men socker av alla de slag är fortfarande förbjudet.

Banta enkelt - bantning som är snabb och effektiv

Söker du en snabb och effektiv banting kan Atkinsmetoden vara något för dig. Metoden innebär att du tappar suget efter socker och godsaker, samtidigt som du inte har alltför stora hungerkänslor.

Vetenskapen bakom Atkins

• Protein, fett och kolhydrater är de huvudsakliga näringsamnena i vår föda. Alla tre ger bränsle till kroppen.
• Kolhydrater omvandlas i din kropp till energi i form av blodsocker. För att hålla en jämn blodsockernivå måste din kropp producera hormonet insulin.
• Överskott av kolhydrater omvandlas och lagras som kroppsfett med hjälp av insulinet.
• Minskas intaget av kolhydrater börjar din kropp att förbränna fett istället, vilket bidrar till att du går ner i vikt.


Atkins diet hjälper dig att:
• Stabilisera blodsockernivån och minska suget efter sötsaker och andra kolhydrater.
• Anpassa din måltidsplan och hjälper dig att göra nyttiga och kloka matval.
• Gå ner i vikt utan att behöva räkna kalorier och behålla din låga vikt.

5 bra fördelar med Atkins dieten

1. Med Atkins behöver du inte räkna kalorier, bara kontrollera de kolhydrater du äter. Du kan alltså äta mycket god mat, vara full av energi hela dagen och samtidigt få stabilare blodsockernivå, minskad hunger och mindre sockersug.
2. Nya vetenskapliga undersökningar har visat att Atkins bantningsmetod är lika effektiv som en fettsnål kost för viktminskning.
3. Samma undersökningar har också visat att många människor får bättre kolesterol- och triglyceridvärden (blodfett).
4. Att ha kontroll på vikten är bra för din hälsa och minskar risken för högt blodtryck, hjärtsjukdom och instabilt blodsocker*.
5. Atkins är en livsstil, inte en "diet". När du har nått din målvikt fortsätter du att kontrollera ditt kolhydratintag.

*Kom ihåg: denna information är inte avsedd som medicinsk rådgivning eller ersättning för att söka läkarvård. Innan man börjar en effektiv bantningsmetod bör man rådfråga läkare, speciellt om man går på dialys, ammar eller är havande.

Myter om Atkins

Att banta effektivt med Atkinsmetoden innebär INTE:
- Att du måste utesluta alla kolhydrater
- Att du ska utesluta grönsaker eller frukt
- Att du enbart ska äta kött, bacon och ägg

Vad behöver du tänka på när du går på en diet som Atkins?

Du måste alltid kontrollera intaget av kolhydrater:

• Att upptäcka vilken mängd kolhydrater som passar dig, både för att gå ner i vikt och därefter bibehålla din målvikt för livet.
• Att sluta äta färdiglagad mat med mängder av socker och vitt mjöl, och att dra ner på övrig kost med stora mängder förädlade kolhydrater.
• Att fortsätta äta bra kolhydrater, som finns i t ex bladgrönsaker och bär. När du närmar dig din målvikt kan du börja äta andra kolhydrater från t ex frukt och fullkornsprodukter. Alla dessa kolhydrater har lågt glykemiskt index, vilket innebär att de har mindre påverkan på din blodsockernivå och insulinproduktion, än kolhydrater som finns exempelvis i socker och vitt mjöl.
• Att äta en omväxlande, mättande och nyttig kost som innehåller protein, nyttiga fetter och bra kolhydrater.

Kontrollera intaget av kolhydrater

Med Atkins-metodens fyra faser minskar du initialt kraftigt på mängden kolhydrater i kosten för att snabbt komma igång med viktnedgången. Därefter börjar du gradvis äta näringsrika kolhydrater som bl a finns i bär och fullkornsprodukter. Under alla fyra faserna ska du dricka mycket vatten och motionera regelbundet. När du har nått din målvikt fortsätter du att kontrollera ditt kolhydratintag.

Innan du börjar med din Atkinsdiet

Förbered skafferiet
Töm skafferiet på bullar, flingor, glass, godis, chips och mat med mycket socker och mjöl. Lägg upp ett lager av kolhydratsnåla produkter: grönsaker, ost, fisk, kyckling, kött och ägg.

Börja räkna kolhydrater
När du köper dina matvaror så titta alltid på innehållsförteckningen; hur många kolhydrater (på engelska Carbohydrates) som produkterna innehåller. Du lär dig snabbt att produkter gjorda på säd och potatis alltid har många kolhydrater (från 50 g och uppåt; av 100 g). Produkter med socker har också många kolhydrater, undvik dessa.
Kom ihåg de "fem vita" som du ska undvika: socker, mjöl, pasta, ris och potatis.
Faktum är att socker inte tillför kroppen något nyttigt, bara energi som om den inte utnyttjas av kroppen, lagras i kroppen som fett med hjälp av kroppens insulin.

Bestäm dig vad du vill uppnå och sätt upp mål
Hur länge ska du gå på dieten? Vad ska du äta under denna period - förbered dina matintag minst en dag i förväg. Vad tror du är rimligt att gå ned i vikt?

Mät regelbundet av dina värden
Väg dig, mät dina kroppsmått och kontrollera dina blodvärden. Du kommer med all sannolikhet att se förbättringar av blodfetterna när du gjort Atkins i några månader.

Atkinsdieten har fyra faser

Fas 1 - Induktion
Denna fas förknippar de flesta med Atkins dieten. Men det är en kortvarig fas som är till för viktminskning. För att gå ner i vikt, måste kroppen ta av den fettreserv som finns bunkrad i kroppen. Därav det drastiska momentet att starkt begränsa intaget av kolhydrater.
I fas 1 är det viktigt att du därför inte konsumerar kolhydrater.
De första 10 dagarna kommer vikten att gå ner kraftigt. En normalstor person kan gå ner 4-5 kg (om man inte slarvar med intaget av kolhydrater). Slarvar du med en chokladkaka eller en dag i perioden så får du inte ut full effekt av din bantning.
När du märker att att din viktminskning trappas av (ca 10-14 dagar), och om du känner dig nöjd, kan du gå över till fas 2.
I början av din diet ska du tänka på följande:

• Ät ungefär 20 g nettokolhydrater om dagen. Låt måltiderna bestå av fågel, fisk och kött.
• Bladgrönsaker är din främsta källa till kolhydrater.
• Ät tills du är nöjd, inte proppmätt.
• Fortsätt med induktionsfasen i minst två veckor. Om du behöver gå ner mycket kan du fortsätta med induktionsfasen i upp till sex månader.
• Drick mycket vatten.
• Ät produkter med mycket smak,(som mögelost), om du får behov att stoppa i dig mat.

Fas 2 - Pågående viktminskning
Denna fas kan också vara bra för dig att börja med, om du inte vill genomgå första fasen (som kan vara jobbig de första dagarna med trötthet och hungerkänslor). Här går du långsamt ner i vikt och du anpassar matintaget till ett lågt intag av kolhydrater.

• Bromsa viktminskningen genom att gradvis öka ditt intag av nettokolhydrater. Nettokolhydrater är kolhydrater som påverkar blodsockret och därmed produktionen av det fettlagrande hormonet insulin.
• Öka under den första veckan till 25 g nettokolhydrater per dag. Öka till 30 g den följande veckan, och fortsätt att öka med 5 g per dag varje vecka, så länge du fortsätter att gå ner i vikt.
• Börja att äta mer grönsaker utan stärkelse, nötter, bär eller andra produkter snåla på kolhydrater. Fortsätt dricka något mer vatten än vanligt.

Fas 3 - Övergångsfas
När du är 2-3 kilo ifrån din målvikt börjar du med övergångsfasen.

• Öka varje vecka med 5 till 10 g nettokolhydrater så länge du fortsätter att gå ner i vikt.
• Börja gradvis med små portioner av frukt, fullkornsprodukter och grönsaker med stärkelse, till exempel morötter, majs eller squash.
• När du hållit din målvikt under en månad har du nått din målvikt och nått den fjärde fasen. Nu bör du veta hur mycket kolhydrater du kan äta per dag utan att gå upp i vikt.

Fas 4 - Livslångt upprätthållande
Om du äter enligt Atkins för att behålla vikten, eller för andra hälsoskäl, så kan du starta direkt på denna fas. Tänk på att inte äta mer kolhydrater än du gör av med. Motion och ett liv i rörelse är viktigt för att bibehålla din vikt (och för att inte börja gå upp i vikt igen).

• För att behålla din målvikt fortsätter du äta på samma sätt - minska på sockerintaget och intaget av onödiga kolhydrater.
• Försök att ha i bakhuvudet antalet kolhydrater du kan äta utan att du går upp i vikt.

Inrikta dig på vad du kan äta - inte vad du inte får äta

I den första fasen är det speciellt viktigt att du inte äter mycket kolhydrater. Tänk då på följande:
Bestäm dagen innan, ej i sista stund (viktigt!), vad du ska äta och se till att ha den maten lätt åtkomlig. En bra frukost kan bestå av: Keso, ägg (stekt, kokt, rörd, omelett), skinka, bacon. Undvik apelsinjuice, bröd, kaffe och om du vill dricka thé, välj grönt thé (utan socker).
Som lunch och middag ska du välja bort potatis, ris och pasta. Välj sallad med kyckling eller tonfisk, kött av alla dess slag samt kyckling. Till din grönsallad kan du ta riven ost, fetaost och olivolja. Undvik majs och grönsaker som inte är gröna och växer ovan mark. Exempel på grönsaker som är gröna och som växer ovan mark (och som du kan äta); gurka, sallad, broccoli, sparris m m.
Ett mellanmål eller kvällsmat kan vara räkröra med avokado, skinka inrullad i ost, vitkål, kokt ägg med majonnäs, broccoli. Även om denna diet är tråkig i längden, måste du påminna dig själv att induktionsfasen bara varar i 10-14 dagar (eller bara så länge du orkar, max 6 månader).
Du bör äta regelbundet men i små portioner.

Du behöver inte vara rädd för det fett som finns i vispgrädde, olivolja och smör. Du har säker hört talas om att gå ner i vikt trots att man äter fett - det är kolhydrater som ska bort i Atkinsdieten!

Maximera din viktminskning med motion & sömn

Att prestera i jobbet och kanske också samtidigt utöva sport eller idrott, i fas 1 med hög viktminskning, är mycket jobbigt. Fundera istället på om du kan promenera 1 timme om dagen. Gärna på morgonen, innan din första måltid. Då ökar du din fettförbrännning och du får en snabbare och större viktminskning.
När du går på diet så kommer du sannolikt att bli trött. Försök börja fas 1 när du har möjlighet att sova ut. För lite sömn kommer göra dig mer sugen på kolhydrater och socker (enligt vetenskapliga studier).
Viktigt att tänka på vad gäller sömn:

• Om du inte börjar din sömn inom ca 1 timme (efter att du får de första trötthetssymptomen), så kan det dröja ytterligare 3-4 timmar innan du kan somna på ett bra sätt igen. Kroppen har interna tidsintervaller (biologisk klocka) samt sömncykler, dessa är viktiga att följa. Följ därför dina signaler att gå att lägga dig när du börjar känna dig trött, annars kan du få svårt att somna senare.
  
• Gå och lägg dig och vakna på ungefär samma tid varje kväll och morgon. Då anpassar sig din biologiska klocka till denna dygnsrytm och du somnar lättare och vaknar mer alert.
• Försök få minst 1 timmes dagsljus varje dag - ex. under 1 timmes promenad.
• Släck ner ljuset i ditt hem strax innan du ska gå och lägga dig. Undvik att sitta framför TV samt datorskärmen precis innan läggdags. Detta artificiella ljus kan ge dig problem att bli sömnig. Ljuset ger nämligen kroppen signaler om att det fortfarande är dag (och därmed inte dags att sova).
• Motion förbättrar din sömn samt minskar även stress. Att stress ger sämre sömn är också vetenskapligt bevisat.
• Försök undvika planering, ligga och grubbla eller annat som ger oro eller stress, innan läggdags. Kanske en bra bok eller en anteckningsbok med dina tankar och funderingar kan hjälpa.
• Ett bra sätt att vakna är få mycket dagsljus på morgonen. Dra upp persiennerna, gå ut på balkongen för att få lite extra dagsljus, eller skaffa en sk wake-up lampa (lampa med starkt ljus eller lux).
• En bra sömn kommer vara din bästa vän under din diet - försök sova så du känner dig utvilad. Du kommer då få mindre hungerkänslor och minskat sug efter kolhydrater samt socker.

Vad kommer du märka när börjar med en Atkins diet?

Du kommer snabbt att upptäcka att kilona rasar. Dina kläder, speciellt dina byxor kommer inte att sitta lika hårt runt midjan.
Suget efter socker kommer avta efter några dagar - du får en mer jämn blodsockernivå.
Att ta energi från kroppen istället ifrån maten, kommer att vara jobbigt, speciellt de första dagarna. Men du kommer att märka att din ämnesomsättning förändras på ett positivt sätt.

Hoppas du har funnit vägledning och att när du väl bestämmer dig för att pröva en diet som Atkins, att du går in för den till 100%, speciellt de två första veckorna (fas 1).
Om du innan Atkins dieten, fyllde halva tallriken med basråvaror som ris, pasta eller potatis, så minska dessa till en fjärdedel. Fyll istället ut tallriken med mer grönsaker eller annat gott med mindre kolhydrater. Lycka till!



Fler sidor om Atkins diet:







Resurs Bank - Kredit